Справяйки се с наднорменото тегло, внимавайте!

Когато започнем да тренираме, се опитваме да намерим най-малката възможност да оправим постиженията си. Някои от тях са разочаровани, ако не са загубили три размера в седмицата от класове или не са успели да изминат километър за четири минути. Но има един ефективен начин да видите дали сте успешни - за да измерите приемливия обхват на пулса.

Допустимият диапазон на честотата на пулса или целевата импулсна зона е максималният пулс, изразен като процент. Това е най-високата скорост, при която сърцето може да победи без да навреди на здравето на определена възраст. По време на интензивно кардио обучение този процент може да се увеличи от 50% на 75% и да остане на това ниво в продължение на 20 минути. Експертите обаче установиха, че физическата активност има благоприятен ефект върху здравето, дори ако тренирате малко по няколко пъти на ден.

Как да определите вашата пулсова зона?

Разрешеният сърдечен ритъм се изчислява, като се извади броят на вашата възраст от 220 (максималната сърдечна честота). През годините тази цифра е намаляла: на 20-годишна възраст тя е 200 удара на минута, на 70 години - 150.

Ако в резултат на обучението пулсът е повече от 85% от допустимото, натоварването се смята за прекалено интензивно, но ако е по-малко от 50%, то няма да даде желания ефект. Но трябва да се отбележи, че показателите зависят от много фактори, включително от вашето общо здраве и дори от лекарствата, които приемате.

Обикновено пулсовата зона варира от 50% до 85% от максимално допустимия импулс за всяка възраст. Така че "коридорът" за 20-годишните, чийто максимум е 200 удара на минута, е 100-170 удара в минута, а за 70-годишните тази цифра ще бъде от 75 до 128 удара в минута. Какво е точно за вас, ще каже докторът.

Преди да започнете да увеличавате физическата активност, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Ако вашето здравословно състояние не вдъхва страх, той може да ви препоръча да започнете с 50% от приемливия сърдечен ритъм. С подобряването на физическата способност можете постепенно да увеличите тази цифра до 75%. и след 6 месеца класове и повече - до 85%. Въпреки това, за да се възползвате от обучението, не е необходимо постоянно да се съсредоточава върху последните числа. Как да разбера дали е постигнат целевият импулс?

Необходимо е измерването на импулса веднага след приключване на физическата активност.

За това:

  • Леко натиснете върховете на индекса и средните пръсти на местата, където кръвоносните съдове са най-близо до повърхността на кожата:
  • От вътрешната страна на китката от страната на палеца.
  • На шията от двете страни на ваната.

Побой под пръстите и има пулс.

Изчислете броя на ударите за 10 секунди и умножете резултантната цифра с 6.

По този начин получавате броя на ударите в минута.

Крайният резултат трябва да е в границите на приемливия диапазон на сърдечния ритъм.

Ако полученият индикатор е прекалено висок, физическата активност трябва да бъде намалена и ако обратното получената цифра е твърде малка и освен това пулсът е слабо напълнен, интензитетът на натоварването трябва да се увеличи, като не достигне максималната пулса.

Какви са забележителностите? Ако се движите енергично, вие:

може спокойно да говори по време на пътТова означава, че не давате достатъчно натоварване;

може да пее и едновременно да извършват такива действие, изискващо усилиеВие не работите достатъчно интензивно;

издишайте бързотова означава, че си давате твърде голям натиск, особено когато трябва да спрете, за да си поемете дъха.

Ако изведнъж се чувстваш болка в гърдите или да започнете да задушавате, трябва незабавно спрете физическата активност и потърсете медицинска помощ.

Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с Вашия лекар. Някои лекарства (например "за налягане") могат да увеличат или намалят максимално допустимата честота на импулса и да повлияят на обхвата на пулса. Уведомете Вашия лекар, ако приемате тези лекарства и се консултирате за това как да нормализирате областта на пулса и да изберете подходящата фитнес програма.

Не забравяйте, че ключът за поддържане на себе си в добра физическа форма, особено ако не сте играли спортове преди това, е принципът на постепенност.

Гледайте видеоклипа: Битките с килограми - мисии са възможни

Оставете Коментар