Правилното хранене за спортна жена

Така решихме! До лятото трябва да изгубите няколко килограма и да затегнете мускулите си. Утре се покачва на шест, за джогинг, а вечер - във фитнес центъра на симулаторите. През почивните дни - плувен басейн и сауна. Има само един въпрос: как да се храните, за да отслабнете и да не гладувам? Ето 10 съвета за една спортна жена.

Автор: Александър Тушкин

  • Диета - на първо място, На първо място - създаването на подходяща диета. След това направете спортна програма. Само тогава купувайте спортни добавки.
  • Колко трябва да нулирате? Първо, изчислете индекса на телесна маса (BMI), като използвате калкулатора, използвайки формулата BMI = тегло (kg) / height2 (m). Например, с височина 160 см, жената тежи 65 кг. Неговият ИТМ е 25, което означава, че тя трябва да загуби 3 кг до нормалното. Трябва да се претегляте сутрин на празен стомах.
  • Ние отчитаме калориите. Изчислете Вашите ежедневни дневни калории с калкулатор. Не забравяйте да посочите нивото на ежедневната си дейност. Най-вероятно ще се приближите до коефициента "умерено активен", който означава умерен обем упражнения около три дни в седмицата. За загуба на тегло, разликата между входящите калории и консумираната трябва да бъде не повече от 500 калории. Можете да разберете колко сте похарчили на ден и колко сте въвели, като използвате калкулатор.

Вие сте на 27 години, тежите 60 кг и вашата височина е 150 см. Калкулаторът показа, че имате затлъстяване, трябва да отслабнете. Записвате се за аеробика. Ежедневното Ви енергийно изискване по отношение на класовете е 2130 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате около 1600 калории храна.

  • Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да ядете? Трябва да получите 20% калории от протеини, 30% от мазнините и 50-60% от въглехидрати. За да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите, които идват от мазнините. Количеството мазнини може да бъде ограничено до 15-20%. Пример за закуска за жена, чиято дневна нужда е 1600 kcal. Нека една закуска съдържа 300 kcal. Според пропорцията тя трябва да яде 34 грама въглехидрати, 8 грама мазнини и 15 грама протеин. Това е 50 грама пълнозърнест хляб, чаша кефир и ябълка.
  • Оставете въглехидратите сами! Често треньорите се съветват да намалят въглехидратите, оставяйки само зеленчуци и протеини. Но това са въглехидрати - зърнени храни, пълнозърнест хляб, макаронени изделия - които дават енергия в тренировка. Ако консумирате протеинови храни в големи количества без въглехидрати, тогава рискувате сериозно отравяне, защото разграждащите продукти на протеините са токсични. Нивата на пикочната киселина се повишават и това може да доведе до хиперурикемия и в крайна сметка до подагра,се развива метаболитна ацидоза - опасно състояние, при което кръвта става по-киселинна. Тялото спира да изгаря мазнините, оставяйки ги като стратегически резерв и обработвайки мускулната тъкан. В резултат на това се губите прекалено бързо и престанете да тренирате под различни претекст.
  • Знам паролата, виждам забележителност... След като сте решили числата, определете ясна цел и краен срок за нейното изпълнение. Не превишавайте лентата, постепенно отивайте до съня, бавно. Вашата задача е да намерите фина фигура, но не и победа в дългогодишен спор с най-добрия си приятел.
  • Няма моно диета, Забравете популярните диети с една съставка. През периода на повишено физическо усилие, ще ви е необходимо добро хранене, което моно-диетите не могат да осигурят. На тази диета, вие растителна здравето: тялото реши, че е необходимо да се съхранява мазнини, и мускулната тъкан се превръща в енергия.
  • Истината е във водата, В деня трябва да пиете най-малко 1,5 литра чиста питейна вода. Само с правилния режим на пиене може да отслабнете. Когато тялото няма вода, кръвта става по-дебела, метаболизмът и разграждането на мазнините се забавят, краката се подуват и запекът започва.
  • Шест закуски вместо три лакомства, Заменете традиционния брънч и вечеря с шест леки закуски през целия ден. Малките порции храна помагат да се поддържат нивата на инсулина, което забавя процеса на отлагане на мазнините, дори ако ядете малко повече от необходимото. Количеството храна при всяко приемане - 250-300 ml, т.е. съдържанието на вашата чиния трябва да се побира в едно стъкло. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
  • А спортните добавки? През периода на физическо натоварване ще ви трябват витамини. Можете да правите редовни мултивитамини и да купите специални спортни витаминни комплекси за жени. Те съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото подобни продукти за мъже, но те са отлични за приемане по време на менструация. Например, той съдържа витамин B6, който помага за борба с крампи и подуване на корема. Мазнините горелки сами по себе си не изгарят мазнини, но само допринасят за по-активен метаболизъм. По-добре обръщайте внимание на важните антиоксиданти за жените - ресвератрол (намира се в гроздето) и епигалокатехин галат (съдържащ се в екстракта от зелен чай).

Материалът е изготвен с помощта на диетолог Н. Григориева.

Гледайте видеоклипа: 3 Япишки режим на пазител за релаксация

Оставете Коментар