3 комплекта упражнения за отслабване

Най- предишна статия ние направихме критична оценка на ефективността аеробно упражнение за загуба на тегло. Алтернативен метод за намаляване на теглото е интервалното обучение, на базата на което са разработени 3 серии упражнения за намаляване на теглото.

Александър Тушкин / Здравна информация

Какво трябва да знаете, преди да продължите с интервалното обучение

  1. Интервалното обучение е относително нов начин да отслабнете. Те идваха от професионални спортове, където атлети, тренировки, преминават от едно упражнение към друго на принципа на така нареченото "верижно обучение". На Запад тенденцията незабавно вдигаше масовото здравеопазване: залите, където се предлагаше интервално обучение днес, се отвориха на всеки ход. По време на снимките на "300 Спартанци" каскадьори, обучени с помощта на интервали. Въпреки това до този момент няма ясна процедура за интервално обучение: В края на краищата те се появяват сравнително напоследък и засега има малко клинични проучвания по тази тема. Канадски учени от Университета Макмастър показаха, че интервалното обучение ускорява метаболизма при мъжете по-бързо от традиционните. ("Journal of Physiology", № 3, 2006).Няколко месеца по-късно екипът проведе ново проучване с участието на жени. Оказа се, че интервалното обучение не само ускорява метаболизма, но и подобрява процеса на окисляване на мастни киселини. ("Journal of Applied Physiology", № 12, 2006).

  2. Интервалното обучение спестява време. За тялото започна да гори мазнини, имате нужда от 40 минути непрекъснато упражнение. Интервалното обучение ви позволява да постигнете много по-добри резултати за по-малко време. Основният принцип: "влак по-малко, влак по-мощен". Ще прекарате половин до два пъти по-малко време за обучение и резултатът ще бъде същият, ако не и по-добър.

  3. При интервално обучение трябва да работите. Ще трябва сериозно да се напрягате. Кратките интензивни тренировки изискват максимална инвестиция на сила и не са подходящи за хора с лоша физическа форма, сърдечно-съдови заболявания или висока степен на затлъстяване.

  4. Не извършвайте набор от упражнения за отслабване на базата на интервали от повече от 3-4 пъти седмично. Натоварването на тялото е твърде сериозно, за да тренираме всеки ден. Дайте на тялото си възможност да се възстанови, в противен случай резултатите ще бъдат още по-лоши.

  5. И накрая, най-важното е, че всякакъв вид физическа активност е подходяща за интервални тренировки.

Интервалите не са фундаментално различни упражнения, те са фундаментално различен начин за тяхното изпълнение.

Изберете любимите си товари - бягане, колоездене, клекове - и ги следвайте в съответствие с принципите, които даваме по-долу. За да направите това, определено ще ви е необходим хронометър.

Комплект от упражнения за отслабване "Стандарт"

  1. Загрява се за 3-5 минути, за да се затоплят ставите и мускулите. В края на тренировката ускорете темпото.

  2. Отидете до основния комплекс. Състои се от 6-8 интервала с висока интензивност за 1 минута. Интервалите се разделят с минута с ниска интензивност. По този начин обучението ви представлява такава картина: напрежение - отпускане - напрежение - отпускане.

  3. Завършете тренировката с 3-5 минути интервал с ниска интензивност.

Комплексът от упражнения за отслабване "Пирамида"

  1. Загрява се за 3-5 минути

  2. 30 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност

  3. 45 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност

  4. 60 секунди висок интензитет, 1 минута ниска интензивност

  5. 90 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност

  6. 60 секунди висок интензитет, 1 минута ниска интензивност

  7. 45 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност

  8. 30 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност

  9. Оттегляне 3-5 минути

Комплексът от упражнения за отслабване "Довършителни"

  1. Загрява се за 3-5 минути

  2. 2 минути с висока интензивност, променлива с 2 минути с ниска интензивност

  3. Повторение на интервала

  4. 30 секунди висока интензивност се редуват с 30 секунди ниска интензивност

  5. Повторете интервала 4 пъти

  6. Мощен кратък спринт или 10 секунди с висока интензивност. Оставете 90 секунди. Повторете 6-10 пъти

  7. Оттегляне 3-5 минути

Гледайте видеоклипа: Обучение за неудовлетвореност при шпайкове (Niva 2)

Оставете Коментар